Энциклопедия ФФАР. Как повысить выносливость?

Фитнес-аэробика — высокоинтенсивный спорт, который сам по себе улучшает выносливость. Однако эту способность организма можно и нужно тренировать! Рассказываем, что можно сделать, чтобы помочь своему телу легче переносить тяжёлые нагрузки.

Зачем нужна выносливость, и как это устроено?

Выносливость — способность человека переносить нагрузку на организм на протяжении долгого времени. Она зависит от того, как клетки мышц снабжаются питательными веществами, которые вырабатывает наше тело. Это, в свою очередь, зависит от общей физической активности, состояния организма и других показателей, например:

объём лёгких и сердца;
потребление кислорода;
композиция мышц;
состояние нервной системы;
возраст (пик выносливости — в период 20-35 лет).

Способы прокачки выносливости

Главный принцип: возможность выдерживать нагрузки развивается при длительных тренировках. На протяжении всего времени важно находиться в правильной пульсовой зоне. Интенсивность нагрузок необходимо подбирать индивидуально в зависимости от уровня вашей подготовки.

Евгения Жарова, тренер и судья Всероссийской категории по фитнес-аэробике:

«Для спортсменов выносливость очень важна, так как фитнес-аэробика — это высокоинтенсивный вид спорта. При выполнении соревновательной программы неизбежно наступает усталость. Судьи видят, когда спортсмен может справиться с этим состоянием, и качество исполнения программы к концу не снижается».

Ходьба

Нет времени на длинные тренировки? Попробуйте просто больше ходить. Откажитесь по возможности от общественного транспорта, планируйте длительные прогулки с друзьями. Выбирайте пешие маршруты в поездках на каникулы.

Нагрузки средней интенсивности

Здесь речь идёт о кардиотренировках, у которых почти нет противопоказаний: бег, езда на велосипеде, плавание. Важно, чтобы тренировка выполнялась на протяжении длительного времени без перерыва.

Евгения Жарова, тренер и судья Всероссийской категории по фитнес-аэробике:

«Универсальное средство развития общей выносливости — продолжительный бег. Главное требование — сохранение одного темпа и большая дистанция (т.е. бегаем на одной скорости и долго), именно поэтому я включаю кроссы в тренировочный процесс».

Круговые тренировки

Этот способ подойдёт спортсменам среднего и высокого уровня. Круговые тренировки состоят из нескольких упражнений на разные группы мышц. После каждого круга нужно делать перерыв, сохраняя диапазон частоты сердечных сокращений. Всего за такую тренировку нужно выполнить 3-4 круга упражнений.

Что ещё можно сделать для повышения выносливости?

Выносливость — это не только про тренировки. Нужно не забывать и о других факторах, которые влияют на способность организма переносить нагрузки.

Не забывайте про разминку. Она помогает привести пульс в рабочий диапазон.
Следите регулярностью тренировок. ВОЗ рекомендует заниматься нагрузкой умеренной интенсивности не менее 150-300 минут в неделю.
Учитывайте показатели организма. Вычислите максимальный безопасный пульс — из цифры 220 нужно вычесть ваш возраст. Значение в пределах 65-80% от максимального указывает на среднюю интенсивность тренировки.
Думайте о восстановлении. В качестве заминки можно использовать растяжку, медленную ходьбу или дыхательные упражнения.
Планируйте отдых между тренировками. Важно дать организму возможность восстановиться с помощью здорового сна, правильного питания и достаточного количества полезных веществ в рационе.

Евгения Жарова, тренер и судья Всероссийской категории по фитнес-аэробике:

«Для развития выносливости мы используем разные методы: начиная от разных вариантов комбинаций прогонов соревновательной программы, например, полтора прогона или несколько прогонов подряд с небольшим отдыхом, и заканчивая безостановочной работой над одной частью программ, например, 10 раз прогоняем одну часть с обязательным требованием исправления ошибок от повторения к повторению. Также в предсоревновательный период мы включаем длительные аэробные тренировки, которые длятся около 45-60 минут без возможности остановиться».

2025-01-29 15:04