Сбалансированное здоровое питание составляет немалую часть успеха профессионального спортсмена. Из еды мы получаем полезные микроэлементы, необходимые организму вещества, и, главное, – энергию.
Иногда тем, кто только встал на спортивный путь, бывает стыдно задавать вопросы профессионалам. Мы сделали это за вас и поговорили с врачом-диетологом и терапевтом Тамарой Александровной Прунцевой.
Иногда тем, кто только встал на спортивный путь, бывает стыдно задавать вопросы профессионалам. Мы сделали это за вас и поговорили с врачом-диетологом и терапевтом Тамарой Александровной Прунцевой.
1.Как питаться до и после тренировки?
Питание должно быть разнообразным, сбалансированным, включать должное количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и микроэлементов. Рекомендуется совершить полноценный приём пищи за 1–2 часа до тренировки. Чтобы обеспечить организм энергией, стоит включить в рацион медленные углеводы (крупы и фрукты), а белки помогут мышцам восстановиться. После тренировки можно перекусить в течение 30–40 минут, чтобы восполнить запасы энергии
2.Можно ли подростку использовать спортивные добавки?
Перед использованием спортивных добавок лучше проконсультироваться со спортивным врачом. Не рекомендуется включать в рацион функциональное питание, содержащее кофеин. Если у спортсмена нет дефицита питательных веществ, пищевые добавки могут не только не улучшать эффективность соревновательной деятельности, но и способны оказывать пагубное влияние на здоровье, качество жизни и психологическое состояние.
3.Что нужно есть, чтобы росли мышцы?
Для роста мышц необходимо достаточное количество белковых продуктов в рационе, особенно животного происхождения: яйца, нежирные сорта мяса, птицы, рыбы, творог. Также важны и сложные углеводы: крупы, картофель, хлеб из цельнозерновой муки.
4.Как быстро похудеть, если потерял форму?
Быстрое снижение массы тела может быть вредным для здоровья человека. Рекомендуется терять не более 5% от массы тела в месяц. Необходимо соблюдать режим питания, не пропускать основные приёмы пищи. Завтракать, обедать и ужинать необходимо примерно в одно время. Не забудьте соблюдать режим физической активности и сна не менее 7–8 часов в сутки.
В питании важно исключить жареные, острые, солёные продукты, фастфуд, газированные напитки. Не забывайте о жирах: они тоже важны, поскольку улучшают настроение, память, работу мозга и помогают усвоению жирорастворимых витаминов, так называемых витаминов «красоты» (витамины А, Е, Д, К). Жиры можно получить из орехов, авокадо, различных масел и красной рыбы.
5.Можно ли пить газировку «без сахара» и есть батончики «без сахара»?
Я бы рекомендовала ограничить потребление данных продуктов, если хотите уменьшить калорийность рациона. Вместо батончиков можно употреблять достаточное количество фруктов, овощей, возможно включение в рацион орехов в качестве источника жиров и растительных белков.
6.Что лучше всего съесть перед тренировкой или соревнованиями, чтобы набраться сил?
За 2–3 часа до тренировки лучше съесть блюдо из комбинации сложных углеводов и белков. Например, гречневую крупу с куриной котлетой и овощным салатом, заправленным растительным маслом или блюда из яиц с овощами и цельнозерновым хлебом. Перед соревнованиями приём пищи не должен быть обильным, поскольку это ухудшает работоспособность спортсмена, ухудшает кровоснабжение скелетных мышц, их обеспечение кислородом. Между приёмом пищи и началом тренировки интервал не должен составлять менее 1-1,5 часов для видов спорта, связанных с длительными физическими нагрузками.
В восстановительный период в течение 2–3 часов после нагрузки нужно пить много воды и восполнить запасы углеводов – так как организм тратит на тренировки много энергии.
7.Сколько раз в день нужно есть?
Организация питания юных спортсменов подразумевает наличие определённого режима. Интервалы между приёмами пищи не более 3-3,5 часов. Потребность в энергии и пищевых веществах существенно различается в зависимости от вида спорта и объёма нагрузки.
8.Вес не уходит. В чём может быть причина?
Причины могут быть разные: недостаточная физическая активность, недостаток сна, несбалансированное питание, несоблюдение соотношения белков, жиров, углеводов или проблемы со здоровьем. В таком случае рекомендуется дообследование и составление индивидуального плана питания и тренировок.
9.Обязательно ли есть кашу на завтрак, а суп на обед?
Необязательно, возможно, употребление супа и в утренние или вечерние часы, также и употребление каши не зависит от времени приёма. Если вы не любите кашу и супы, то можно заменить другие блюда.
10.Как разнообразить питание, если спортивные диеты – пресные и невкусные?
Для разнообразия питания можно включать много фруктов и ягод. Старайтесь делать многообразие по цветам в тарелке: различные овощи, крупы, белковые блюда. В качестве альтернативы фруктам и ягодам могут быть смузи, для питательности можно добавлять овсяные хлопья. Для заправки к салатам можно использовать различные масла, греческий йогурт. В мясные и рыбные блюда можно добавлять сушёные травы, карри, перец для придания пикантности блюду. В крупы можно добавлять овощи, зелень. Чем более разнообразный рацион, тем больше витаминов и микроэлементов получит организм.
Питание должно быть разнообразным, сбалансированным, включать должное количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и микроэлементов. Рекомендуется совершить полноценный приём пищи за 1–2 часа до тренировки. Чтобы обеспечить организм энергией, стоит включить в рацион медленные углеводы (крупы и фрукты), а белки помогут мышцам восстановиться. После тренировки можно перекусить в течение 30–40 минут, чтобы восполнить запасы энергии
2.Можно ли подростку использовать спортивные добавки?
Перед использованием спортивных добавок лучше проконсультироваться со спортивным врачом. Не рекомендуется включать в рацион функциональное питание, содержащее кофеин. Если у спортсмена нет дефицита питательных веществ, пищевые добавки могут не только не улучшать эффективность соревновательной деятельности, но и способны оказывать пагубное влияние на здоровье, качество жизни и психологическое состояние.
3.Что нужно есть, чтобы росли мышцы?
Для роста мышц необходимо достаточное количество белковых продуктов в рационе, особенно животного происхождения: яйца, нежирные сорта мяса, птицы, рыбы, творог. Также важны и сложные углеводы: крупы, картофель, хлеб из цельнозерновой муки.
4.Как быстро похудеть, если потерял форму?
Быстрое снижение массы тела может быть вредным для здоровья человека. Рекомендуется терять не более 5% от массы тела в месяц. Необходимо соблюдать режим питания, не пропускать основные приёмы пищи. Завтракать, обедать и ужинать необходимо примерно в одно время. Не забудьте соблюдать режим физической активности и сна не менее 7–8 часов в сутки.
В питании важно исключить жареные, острые, солёные продукты, фастфуд, газированные напитки. Не забывайте о жирах: они тоже важны, поскольку улучшают настроение, память, работу мозга и помогают усвоению жирорастворимых витаминов, так называемых витаминов «красоты» (витамины А, Е, Д, К). Жиры можно получить из орехов, авокадо, различных масел и красной рыбы.
5.Можно ли пить газировку «без сахара» и есть батончики «без сахара»?
Я бы рекомендовала ограничить потребление данных продуктов, если хотите уменьшить калорийность рациона. Вместо батончиков можно употреблять достаточное количество фруктов, овощей, возможно включение в рацион орехов в качестве источника жиров и растительных белков.
6.Что лучше всего съесть перед тренировкой или соревнованиями, чтобы набраться сил?
За 2–3 часа до тренировки лучше съесть блюдо из комбинации сложных углеводов и белков. Например, гречневую крупу с куриной котлетой и овощным салатом, заправленным растительным маслом или блюда из яиц с овощами и цельнозерновым хлебом. Перед соревнованиями приём пищи не должен быть обильным, поскольку это ухудшает работоспособность спортсмена, ухудшает кровоснабжение скелетных мышц, их обеспечение кислородом. Между приёмом пищи и началом тренировки интервал не должен составлять менее 1-1,5 часов для видов спорта, связанных с длительными физическими нагрузками.
В восстановительный период в течение 2–3 часов после нагрузки нужно пить много воды и восполнить запасы углеводов – так как организм тратит на тренировки много энергии.
7.Сколько раз в день нужно есть?
Организация питания юных спортсменов подразумевает наличие определённого режима. Интервалы между приёмами пищи не более 3-3,5 часов. Потребность в энергии и пищевых веществах существенно различается в зависимости от вида спорта и объёма нагрузки.
8.Вес не уходит. В чём может быть причина?
Причины могут быть разные: недостаточная физическая активность, недостаток сна, несбалансированное питание, несоблюдение соотношения белков, жиров, углеводов или проблемы со здоровьем. В таком случае рекомендуется дообследование и составление индивидуального плана питания и тренировок.
9.Обязательно ли есть кашу на завтрак, а суп на обед?
Необязательно, возможно, употребление супа и в утренние или вечерние часы, также и употребление каши не зависит от времени приёма. Если вы не любите кашу и супы, то можно заменить другие блюда.
10.Как разнообразить питание, если спортивные диеты – пресные и невкусные?
Для разнообразия питания можно включать много фруктов и ягод. Старайтесь делать многообразие по цветам в тарелке: различные овощи, крупы, белковые блюда. В качестве альтернативы фруктам и ягодам могут быть смузи, для питательности можно добавлять овсяные хлопья. Для заправки к салатам можно использовать различные масла, греческий йогурт. В мясные и рыбные блюда можно добавлять сушёные травы, карри, перец для придания пикантности блюду. В крупы можно добавлять овощи, зелень. Чем более разнообразный рацион, тем больше витаминов и микроэлементов получит организм.
Тамара Александровна Прунцева, врач-диетолог, терапевт